飞速直播nba体育-一看就会一做就废!一斤没减!说的好像是咱们?

减肥结果越减越肥,一斤没减还把腿练粗了?那可要看看是哪里出了问题!

距离露腿的日子越来越近了,但是减肥还没有进展怎么办?在b站上找了一堆热门健身视频,汗没少流,关键是没咋瘦?

其实很多健身的教程看似简单,实则需要配合正确的发力和呼吸。如果你的动作仅仅是形似的话,累是累了,但是并不会达到很好的效果,更严重时还会把肌肉形态练丑!

所以,今天咱们就来说说几个热门运动的正确姿势和方式,你也要自测一下有没有做对哦!

卷腹

很多人深受小时候体育测验的影响,总觉得做得越快越好、越多越好,最后搞得自己脖子也疼胳膊也疼,肚子没啥反应。

卷腹的正确做法应该是:起身时不需整个背部离地,只要离开一半即可,用腹部力量带动上半身,而不是用脖子去牵引。如果你在做卷腹过程中,脖子感觉很吃力的话,说明用力错误。

在做卷腹的过程中,起身用力时呼气,感受腹部肌肉在用力,过程可以慢一点,但是要做标准。还原时吸气。

一般情况下,卷腹最好以组为单位进行,建议每组20个,做3组。

平板支撑

这个动作,现在只要在减肥的人怕是都做过!但是你做得正确吗?

平板支撑是一个可以有效锻炼到核心的动作,如果动作标准,或者配合进阶的呼吸,你会收获非常显著的成果。但是反之,可能会让你收获美丽斜方肌。

做平板支撑,甚至是一些力量训练的时候,很多人(尤其是直男)都有个误区,就是这个动作我坚持得时间越长,或者负重越大,就代表越厉害。于是乎,以平板支撑为例,为了让时间更长,有人开始把屁股向上顶,甚至是不自觉地耸肩……

正确的方式其实是:全身呈直线、不塌腰、肩膀放松,后背不向上明显鼓起。在做的时候,不要急于求成。如果坚持不了很长时间,可以选择缩短每个动作的时间,力求每一秒都是标准动作。建议30秒一组,做3组。随着核心能力提升可以开始加时间。

跑步

看到这你也许会奇怪?为啥跑步还要说?作为一个膝盖不好的人,我真的有一些经验。

有氧运动对减脂来说非常有效。如果你真的想瘦,除了配合那些热门教程之外,一定还要定量有氧才行。跑步,则是这之中最省事儿最常规的。

我们公司自己有健身房,大家都很认真的保持身材,去得勤发现还能碰见楼里有名的英俊男子们。在跑步的时候,为了减肥大家特认真,kuangkuang一跑就是一个多小时,太持久了!

对于真正想减肥的妹子来说,其实跑得久不见得跑得对。跑错了呢,还伤害身体。

其实跑步是一个比较磨损膝盖的运动,如果你没事儿还好,如果本来膝盖就有点脆弱的话,高强度并不适合。

正确的减肥跑应该是这样的:首先,为了减少膝盖磨损,可以适当增加跑步机的坡度。然后,为了更好地减肥,建议大家采用变速跑,并且持续40分钟以上。如果是初学者,也要20~30分钟才行。变速跑就是快速慢速交替进行,跑累了,快走一会,交替进行。掌握节奏,不要岔气儿。

顺便,大家也可以算一下自己的燃脂心率。当你的心率在这个范畴之内的时候,才是真正开始燃脂的时候。它的公式是:{(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。我算下来自己的是120,所以一直是按照这个执行的。

深蹲

无深蹲不翘臀大家都是知道的,稍有了解的仙女肯定知道深蹲时膝盖不要超过脚尖。在此我再来补充一点别的。

首先,在深蹲时,要注意膝盖不要内扣,要和脚尖保持一个方向。其次,在回归起立位置时,屁股要夹紧。很多人在起立时没有做到这一点,导致效果打了折扣。

运动完毕后,记得一定要将大腿前侧拉伸到位,避免大腿越蹲越粗。

美丽芭蕾

美丽芭蕾真的火。在这里说一下天鹅臂和瘦大腿的教程。

在进行天鹅臂教程的时候,一定要注意肩膀下沉,不要耸肩,不要让斜方肌用力。在锻炼完天鹅臂教程之后,可以在b站上再搜索拉伸斜方肌的教程,或者回顾我之前发的这个:动态平板支撑挑战了一周,肩膀又圆了一圈?!来放松斜方肌,避免练成虎背熊腰。

再来说说腿部的燃脂训练,最火的是大腿内外侧训练和翘臀训练。这几个训练的要点都是一定要尽可能地把腿伸直,绷直,脚尖也要绷起来,效果会加倍。教程中有提示如果坚持不下来可以勾脚尖,但这样的话你会感觉一套下来也不咋累。

这三个教程其实都算是局部肌肉孤立训练,因此在结束之后,也要配合有效拉伸,否则你会发现大腿内侧都变硬了。

这五个动作虽然不难,可是不是所有人都能够正确完成。希望大家一定记住,标准的动作会比霸气的时长更管用。祝我们都能收获一个健康漂亮的身材!

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Ins/ 新浪微博

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